Vitamina D: ecco gli alimenti che ti aiutano a fare il pieno

La vitamina D è una delle molecole più importanti per il nostro corpo, perché aiuta il rafforzamento delle ossa e del sistema immunitario. Il suo ruolo per il nostro corpo è così cruciale che il Ministero della Salute ne raccomanda l’assunzione regolare per combattere rachitismo e osteoporosi. Tuttavia, poiché la sua produzione automatica è legata all’esposizione diretta ai raggi del sole, oggi sempre più individui presentano livelli ben al di sotto della soglia di attenzione. Ecco, quindi, che conoscere e inserire nella nostra dieta equilibrata gli alimenti ricchi di vitamina D diventa fondamentale.

Che cos’è la vitamina D e a cosa serve

La vitamina D è una molecola liposolubile presente nel fegato importantissima per la nostra salute perché aiuta il corpo ad assimilare calcio, ferro, zinco, magnesio e fosfati e quindi a mantenere la salute delle ossa, quella cardiovascolare e una funzione immunitaria ottimale. All’interno del gruppo D sono raccolte le vitamine D1, D2, D3, D4 e D5; tra queste, le più importanti sono la D2, conosciuta anche come ergocalciferolo, di derivazione vegetale, e la D3, ossia il colecalciferolo, proveniente invece dal colesterolo, ovvero da fonte animale.

Come si assume la vitamina D

Per accertarci che il nostro corpo rimanga in salute e le nostre ossa stabili e forti, dobbiamo assicurarci un apporto di vitamina D adeguato. Per fare ciò vi sono due modi: tramite l’esposizione solare o assumendo alimenti con alto contenuto di vitamina D.

Sino a qualche decennio fa il problema della carenza di vitamina D non si poneva: gran parte della popolazione mondiale passava il suo tempo largamente all'esterno e, dato che circa 10- 20 minuti al giorno di esposizione solare coprono il fabbisogno di un adulto, il pieno di vitamina D era sempre assicurato. Certo, i livelli potevano variare a seconda della stagione - diminuendo d'inverno e aumentando d'estate - ma una vera e propria carenza non si presentava mai. Tuttavia, oggi non abbiamo più questa fortuna: con il cambiamento di abitudini personali e lavorative, molti di noi passano sempre più tempo al chiuso con esposizione solare fortemente ridotta. Questo rende difficile raggiungere i livelli di vitamina D consigliati per l'individuo adulto, ponendo i rischi per la salute. Si conta che oggi addirittura il 50% della popolazione mondiale sia affetto da esposizione solare sotto i livelli raccomandati, e dopo i 70 anni circa 8 donne su 10 soffrono di carenza di vitamina D, con strascichi soprattutto sulla salute e la stabilità delle ossa.

Per ovviare alla carenza di vitamina D dovuta alla minima esposizione al sole, la soluzione è quella di inserire nella propria dieta alimenti che contengano Vitamina D, oppure assumere integratori specifici. Se per trovare integratori di nutrienti e vitamine basta fare un giro in farmacia o in erboristeria, tuttavia per inserire più alimenti a base di vitamina D nella nostra dieta non possiamo fare altrimenti che conoscere quali siano e cercare di mangiarli più spesso.

I 10 alimenti più ricchi di vitamina D

La prima cosa che vale la pena tenere a mente è che gli alimenti che contengono vitamina D in quantità elevate, e quindi rilevanti davvero per la nostra salute, sono molto pochi. Inoltre, si tratta praticamente in ogni caso di carne o di pesce, lasciando poche opzioni per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

Ecco una lista dei 10 alimenti che contengono la maggiore densità di vitamina D e che quindi possono essere inseriti nella dieta per fare il pieno:

1. Fegato

1. Caviale

1. Olio di fegato di merluzzo

1. Burro

1. Formaggi grassi

1. Sgombro

1. Tonno

1. Salmone

1. Ostriche

1. Gamberi

Vitamina D: le soluzioni vegane 

Come abbiamo appena visto, la vitamina D è contenuta ampiamente soprattutto in alimenti come carne o pesce. Purtroppo, le opzioni vegetariane e vegane per assumere vitamina D ci sono ma non sono particolarmente efficaci, perché ne contengono quantità davvero minime. Un alimento da consumare se si è vegetariani o vegani se si segue una dieta vegetariana o vegana e si vuole aumentare l'apporto di vitamina D sono i funghi, in particolare quelli selvatici: da preferire i funghi porcini, il finferlo e il chiodino. Altrimenti, si può optare per verdure verdi a foglia larga come spinaci e bietole.

Una buona soluzione rimangono gli alimenti fortificati: esistono bevande e cibi all’interno dei quali vengono aggiunte quantità di nutrienti per “fortificarne” l’azione. Sul mercato esistono varianti del latte di soia o del succo d’arancia con vitamina D aggiunta.

Cacao e vitamina D: una buona notizia

La buona notizia per tutti i golosi, qualsiasi sia la loro dieta, è che anche il cacao contiene vitamina D, pur se in quantità minime. In particolare, il cioccolato fondente contiene vitamina D2: i chicchi di cacao la immagazzinano durante l’essiccazione al sole e la rilasciano nel nostro corpo.

Fare il pieno di vitamina D: la giusta dieta e tanto, tanto sole

Dato che gli alimenti che contengono vitamina D non sono moltissimi e purtroppo lasciano fuori alcune categorie di dieta, la soluzione migliore è quella di assicurarsi che l’esposizione al sole che si riceve sia adeguata. Se questo non è possibile, la via rimasta è quella degli integratori.Description: La vitamina D è una molecola forndamentale per la salute del nostro corpo che può essere trovato in una varietà di fonti alimentari. Scopri quali insieme a noi.