von Francesca Calabrese maggio 03, 2022 4 Tempo di lettura

Cosa sono i macronutrienti e come usarli per dimagrire

Il nostro benessere fisico e mentale è connesso con una dieta equilibrata. Perché il nostro corpo ottenga il giusto apporto di sostanze benefiche essa dovrebbe essere composta da tre componenti principali: proteine, carboidrati e grassi. Questi tre componenti sono comunemente conosciuti come macronutrienti e sono necessari affinché il corpo funzioni correttamente e allo stesso tempo abbia i giusti rifornimenti di energia.

 

Quali sono i macronutrienti e perché ne abbiamo bisogno

Avrai sicuramente sentito dire che il corpo umano è una macchina perfetta. E infatti, proprio come una macchina ha bisogno di carburante. Questa è esattamente la funzione di alcune sostanze contenute all’interno degli alimenti che ingeriamo, chiamate macronutrienti per le loro incredibili capacità di apporto energetico e perché tendiamo a ingerirne grandi quantità. Una delle caratteristiche dei macronutrienti è che il nostro corpo necessita di riceverli dall’esterno perché non possiamo produrli autonomamente, e di fatto questa è la motivazione per cui per sopravvivere abbiamo bisogno di cibarci. I macronutrienti principali sono tre:

  • proteine (o protidi);
  • carboidrati (o glucidi);
  • grassi (o lipidi).

 

Le proteine (o protidi): i macronutrienti essenziali per salute e fitness

Che si tratti di proteine vegetali o animali, queste sostanze sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo perché fonte di importantissimi aminoacidi. Le proteine sono un macronutriente che ci fornisce energia e aiuta a mantenere la massa muscolare (ecco perché consigliamo i nostri protein shake Shape Fitness a chi fa esercizio e sport) e sono veri e propri mattoni per la struttura di cellule, ossa, tessuti e organi. Inoltre, concorrono a mantenere un sistema immunitario sano e attivo.

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Carboidrati (o glucidi): la chiave per la produzione di energia e il mantenimento di un peso sano

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti presenti negli alimenti, e sono principalmente composti di zuccheri, amidi e fibre. Gli amidi e le fibre sono carboidrati complessi perché si scompongono in zuccheri nel corpo. Nonostante l’ansia da carboidrati che negli ultimi decenni ha investito il mondo della nutrizione, questi alimenti non sono il male: anzi, in quanto macronutrienti sono una parte fondamentale di una dieta sana perché forniscono energia e altri nutrienti importanti, quali vitamine del gruppo B e minerali come zinco, potassio, ferro, magnesio e selenio. In particolare, i carboidrati sono il principale carburante del cervello.

Grassi (o lipidi): macronutrienti necessari per garantire salute e benessere

Così come proteine e carboidrati, anche i grassi sono una parte essenziale della nostra dieta. Anche in questo caso negli ultimi decenni è stata avviata una guerra ai grassi, ma la verità è che senza questi alimenti il nostro corpo non sarebbe in grado di portare a termine alcune delle sue operazioni più importanti. La funzione dei grassi all’interno della nostra alimentazione, infatti, è quella di rendere possibile l’assorbimento delle vitamine liposolubili, ossia vitamina A, D, E, K. Inoltre, nonostante siano gli elementi con indice calorico più alto, i grassi offrono un senso di sazietà che dura più a lungo.

sani grassi per l'assorbimento di nutrienti essenziali

Alcol e acqua: sono macronutrienti?

Secondo alcune teorie ai tre appena visti se ne aggiungono altri due, ossia alcol etilico/alcolici e acqua. Tuttavia, abbiamo deciso di non inserirli tra i principali perchè la loro categorizzazione tra i macronutrienti solleva dubbi: gli alcolici hanno infatti un elevato contenuto di calorie ma nessuna effettiva funzione all’interno del metabolismo umano, mentre l’acqua senza dubbio è necessaria per il funzionamento del nostro corpo ma non contiene calorie. Ergo difficilmente questi due alimenti possono essere considerati “nutrienti”.

 

Ripartizione dei macronutrienti in una dieta equilibrata

Il problema con i macronutrienti è connesso fondamentalmente con gli squilibri tipici della dieta occidentale: mentre tradizionalmente la nostra dieta dava priorità automaticamente a proteine con un apporto normale di grassi e carboidrati, il cambiamento di abitudini alimentari iniziato negli ultimi decenni ha sconvolto questi delicati equilibri. Oggi è molto più facile e comune inserire nella nostra dieta alimenti con alto contenuto di grassi e carboidrati, quindi contenenti una percentuale di calorie elevata, e di conseguenza l’incidenza di problemi quali obesità e disturbi cardiovascolari è aumentata. Per questo, medici e nutrizionisti si sono uniti per portare la nostra attenzione sul consumo di carboidrati e grassi, nel tentativo di diminuirne la presenza all’interno della dieta e ristabilire l’equilibrio.
Questo ha creato una demonizzazione dei relativi alimenti, ma la verità è che non possiamo vivere in maniera sana senza assumere tutti i macronutrienti.

La conseguenza di queste notizie è la ricerca di una regola magica per la ripartizione dei macronutrienti che aiuti a mantenere una dieta equilibrata e a dimagrire. La realtà è che non esiste una soluzione valida per tutti: esattamente come i regimi di dieta, che per essere efficaci devono cambiare a seconda del metabolismo di chi li segue, anche le quantità di macronutrienti necessari a una dieta equilibrata varia a seconda dei casi.

Detto ciò, esistono regole standard per una ripartizione ideale dei macronutrienti per una dieta sana, e queste dovrebbero essere:

  • Carboidrati = 50-60%
  • Grassi = 20-30%
  • Proteine =10-20%

Le percentuali, tuttavia, variano al variare della dieta che si segue, con la conseguente confusione.

 

Come usare i macronutrienti per dimagrire

Per usare i macronutrienti per dimagrire, per prima cosa è importante conoscere la funzione di ciascuno di essi e poi sperimentare con l’effetto dei dosaggi sul nostro corpo: come abbiamo visto, poiché ogni metabolismo è diverso e reagisce di conseguenza, è difficile trovare una formula per tutti.

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Partendo tuttavia dalle percentuali viste poco sopra, possiamo avere una base e modificarla sull’intensità di attività fisica alla quale ci sottoponiamo. Per perdere peso, per esempio, con un’attività intensa potremmo diminuire l’apporto di grassi e carboidrati aumentando quello di proteine. Invece, per mantenere il peso forma e tonificare con un’attività moderata potremmo abbassare l’apporto di carboidrati al 45% e aumentare al 20-30% quello di proteine, lasciando il resto ai grassi.

Questi sono tutti valori approssimativi, e per ottenere quelli specifici per il tuo caso ti consigliamo di rivolgerti a un nutrizionista. Se tuttavia il tuo obiettivo è quello di perdere peso in maniera equilibrata e sicura, allora dai un’occhiata ai programmi di dimagrimento Shape Up! : con i prodotti Shape Republic e la nostra utile guida, gli allenamenti e i cheat meals potrai perdere peso senza fatica in 2, 4 o 6 settimane! Il bello è che cosa mangiare, lo scegli tu!


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