Diario alimentare? Ecco come usarlo (con esempio)

Il segreto per rimanere in forma e perdere peso? Senza dubbio tanta forza di volontà e il giusto programma di dimagrimento. Tuttavia, esiste un altro asso nella manica che può aiutare a monitorare tutti gli aspetti relativi a cibo ed esercizio: oggi scopriamo che cos'è il diario alimentare e come si usa.

Diario alimentare: di cosa si tratta?

Tenere sotto controllo ogni aspetto delle nostre vite, soprattutto in una società frenetica e costantemente impegnata come la nostra, è davvero una sfida. In questo ciclo continuo di informazioni e attenzione rubata a volte finiscono per sfuggirci dettagli importanti, come per esempio che cosa abbiamo cucinato o mangiato anche soltanto ieri. Se questo può sembrare un problema triviale, diventa un punto fondamentale quando il nostro obiettivo è perdere peso o mantenerci in forma. Ecco dove entra in gioco uno strumento tanto facile da usare e mantenere quanto importante per renderci conto dell'andamento alimentare nutrizionale della nostra vita: il diario alimentare.

Un diario alimentare è un luogo nel quale appuntare e annotare giorno dopo giorno quello che abbiamo mangiato. Aggiungendo dettagli quali per esempio il peso, il tipo di cottura, l'apporto calorico delle pietanze di cui ci cibiamo, ecco che diventa uno strumento davvero utile per studiare le nostre abitudini alimentari, comprendere come correggere i comportamenti errati e infine raggiungere gli obiettivi che si prefissiamo.

Un grande punto a favore del diario alimentare è la semplicità di utilizzo e di compilazione: non c’è bisogno di una tipologia di quaderno o taccuino in particolare, perché anche un semplice foglio di carta va bene. Possiamo decidere di usare una vecchia agenda, un quaderno di qualsiasi formato o una tabella in Word. Facendo una piccola ricerca sul web si trovano anche moltissime app per il diario alimentare o documenti già pronti in pdf da scaricare. il formato non è importante, perché quel che conta è il suo contenuto.

Anche la scelta delle informazioni da inserire nel nostro diario alimentare è sotto il nostro controllo: possiamo decidere di annotare semplicemente i cibi ingeriti durante la giornata, oppure inserire i dettagli nutrizionali o addirittura la ricetta dei nostri piatti. Quel che non deve mancare, tanto più se stiamo seguendo una dieta, è la quantità degli alimenti consumati e delle calorie. Idealmente sarebbe opportuno tenere anche un diario degli esercizi, in modo da avere un quadro completo imperniato intorno al fitness.

I benefici del diario alimentare

Il diario alimentare è un’abitudine che porta innumerevoli benefici, e infatti chi inizia a usarlo difficilmente riesce poi a farne a meno:

• rende più facile mantenere un'alimentazione sana ed equilibrata: l'impegno di scrivere nero su bianco ogni alimento che si consuma durante la giornata scoraggia psicologicamente dal consumare cibi pasticciati o dal cedere alla fame nervosa.

• Ci aiuta a correggere le cattive abitudini: il diario alimentare è una vera e propria finestra sulle abitudini legate al cibo, e come tale può aiutarci a capire quali siano i nostri punti deboli per porvi rimedio. Per esempio, studiando il nostro diario alimentare potremmo scoprire che ogni giorno alla stessa ora, tra colazione e pranzo, mangiamo qualcosa di troppo calorico. I nostri appunti ci aiutano a renderci conto del problema e rimediare, magari inserendo una pausa per uno spuntino proteico nel nostro momento di debolezza.

• Ci aiuta a scoprire i cibi no: un altro punto a favore del diario alimentare è la facilità con cui può aiutarci a svelare allergie e intolleranze alimentari; se prendiamo la buona abitudine di appuntare anche i casi nei quali finiamo per sentirci poco bene, ecco che pian piano possiamo notare un pattern e capire quali sono i cibi da evitare.

• Ci aiuta a conoscerci meglio: se usato in concomitanza con un diario dedicato all'esercizio fisico, ecco che diventa uno strumento ancora più potente per imparare a conoscere il nostro fisico e le abitudini giuste per tenerci in forma.

Come si tiene un diario alimentare?

Come abbiamo detto poco sopra, uno dei punti di forza è che tenere un diario alimentare è davvero semplicissimo.

È sufficiente scegliere dove appuntare i propri pasti e poi non dimenticarsi di compilare lo spazio giorno per giorno con gli alimenti che consumiamo. Idealmente, divideremo il nostro diario alimentare nei tre pasti principali - ossia colazione, pranzo e cena - e lasceremo spazio per gli spuntini nel mezzo. Per ogni pasto scriveremo nel dettaglio gli alimenti contenuti, la loro quantità e la stima delle calorie. Il segreto è non lasciare fuori proprio niente, neppure quando ci sentiamo in colpa perché abbiamo mangiato qualcosa di troppo.

Poi, una volta la settimana potremmo andare ad analizzare il nostro diario alimentare, evidenziando sia le buone abitudini, sia i punti deboli della nostra alimentazione.

Come si imposta un diario alimentare? Ecco un esempio

Ecco come impostare il tuo primo diario alimentare:

1. Prendi un foglio di carta e dividilo in 8 righe e 6 colonne;
2. Saltando il primo spazio, nella prima colonna scrivi i giorni della settimana dal lunedì alla domenica
3. Saltando il primo spazio, nella prima riga scrivi i cinque pasti principali (colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena)
4. Inserisci i cibi consumati all’interno delle caselle corrispondenti, ricordando di annotare il maggior numero di dettagli possibili, tra cui calorie e peso.

Grazie a questo semplice strumento sarà possibile nel tempo monitorare e avere controllo sulle nostre abitudini alimentari, migliorando la nostra dieta e potenziando i nostri sforzi per rimanere in forma!