Vitamina C: fabbisogno giornaliero e alimenti che la contengono

Ultimamente ti senti un po’ stanca? Potrebbe essere giunto il momento di fare il pieno di vitamina C! Già, perché quella che può sembrare semplice spossatezza potrebbe essere una carenza di vitamine, in questo caso acido ascorbico, negli apporti giornalieri di nutrienti al tuo corpo. Scopriamo insieme qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina C e quali alimenti la contengono.

Che cos’è e a cosa serve la vitamina C

Ma partiamo dall’inizio: la vitamina C, conosciuta anche con il nome di acido ascorbico, è un micronutriente idrosolubile famoso per le sue proprietà benefiche. Come ben saprai se hai seguito questo blog oppure se conosci le basi dell’alimentazione, le vitamine sono divise in liposolubili e idrosolubili: le prime sono quelle che il nostro corpo può immagazzinare, mentre la seconda categoria comprende i nutrienti che devono essere ingeriti quotidianamente per raggiungere il fabbisogno consigliato. La vitamina C fa parte di quest’ultima categoria, ergo deve essere integrata giornalmente tramite un’alimentazione adeguata con alimenti che la contengano o integratori appositi.

Se il giusto apporto di vitamine è fondamentale sempre per il nostro benessere, quello di vitamina C è particolarmente connesso con le sue proprietà: la vitamina C concorre infatti al successo di molte reazioni metaboliche e inoltre potenzia le barriere immunitarie. È per questo che l’assunzione di acido ascorbico viene consigliata in caso di virus influenzali e raffreddamenti: se la prevenzione dei malanni stagionali sembra essere una bufala, è tuttavia provato come la vitamina C aiuti il nostro corpo ad accorciare la durata dei loro sintomi. Infine, tra le sue proprietà vi è anche quella di prevenzione del rischio di tumori e la lotta ai radicali liberi, connessi con l’invecchiamento.

Quali sono gli alimenti che contengono vitamina C?

Come abbiamo appena visto, dato che l’acido ascorbico fa parte delle vitamine idrosolubili e quindi non può essere immagazzinato nel nostro corpo, per riceverne il giusto apporto dobbiamo impegnarci a inserire nella nostra dieta quotidiana alimenti che contengano vitamina C. Per fortuna, al contrario di micronutrienti come la vitamina D e la vitamina B12, la vitamina C è contenuta in una varietà di frutti e verdure fresche. In particolare, la troviamo in grandi quantità in:

Frutta fresca, quale:

• kiwi
• arance, mandarini, limoni e agrumi in generale
• papaia
• ribes nero
• fragole

Verdure fresche come:

• fave
• piselli
• spinaci
• patate
• cavolfiore, cavolini di Bruxelles e broccoli
• peperoncini e peperoni
• pomodori
• prezzemolo

Sottolineiamo la freschezza perché si tratta di un dettaglio importante: la vitamina C è delicata e instabile, e per questo è sensibile alle temperature elevate. Perciò gli alimenti che la contengono devono essere consumati crudi o con una cottura minima e possibilmente appena tagliati o spremuti.

Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina C?

Una semplice lista di ingredienti che contengono vitamina C non ci porterà lontano tuttavia se non sappiamo anche quale sia l’apporto giornaliero necessario per approfittare appieno dei suoi benefici e mantenerci in salute. Secondo gli studi su entrambi i sessi in età adulta, il fabbisogno giornaliero di vitamina C è di circa 70 mg per le donne e 90 mg per gli uomini. È da notare il fatto che le dosi cambino con la gravidanza: il fabbisogno delle donne in dolce attesa infatti aumenta.

Eccesso o carenza di vitamina C: quali pericoli?

Nonostante eccedere nell’apporto vitaminico sia non solo raro, ma nella maggior parte dei casi innocuo, anche la vitamina C in casi estremi può portare a problemi e controindicazioni. Dosi eccessive ed estreme possono portare alla formazione di calcoli renali, ma anche a disturbi più generici quali mal di testa, gastrite, crampi allo stomaco, giramenti di testa e debolezza.

La carenza estrema di vitamina C, invece, porta a scorbuto, una patologia ben conosciuta perché comune in passato tra i marinai, i quali per mesi non avevano accesso a cibi freschi e quindi a fonti di acido ascorbico. Tra i sintomi più diffusi dello scorbuto vi sono anemia, inappetenza e nei casi più gravi gengive sanguinanti, perdita dei denti ed emorragie sottocutanee.

L’importanza degli integratori di vitamina C

Anche senza scomodare lo scorbuto, quando il nostro corpo non raggiunge il fabbisogno giornaliero di vitamina C soffre e il nostro benessere viene minato di conseguenza. Per questo, mantenere un’alimentazione equilibrata e sana è tra le priorità di ogni individuo che voglia stare bene a lungo, e nel caso in cui non vi siano le condizioni necessarie per il giusto apporto sono consigliati integratori di vitamine. Per aiutarti a stare bene ogni giorno ottenendo tutti i nutrienti di cui hai bisogno mentre ti tieni in forma, ne abbiamo creati di deliziosi: per esempio, hai provato il nostro integratore Plant Skin Boost alla vaniglia e mirtillo? Aiuta il senso di sazietà e inoltre contiene tanta vitamina C dall’acerola: da provare assolutamente!