von Francesca Calabrese giugno 15, 2022 3 Tempo di lettura

Massa muscolare: i consigli Shape Republic sulla dieta perfetta

Su questo blog abbiamo parlato molto della giusta alimentazione per perdere peso e dimagrire, ma non tutti hanno questo obiettivo: molti sportivi vogliono infatti aumentare la muscolatura, e per questo devono scegliere i cibi giusti e gli integratori corretti, come i booster o le proteine whey. Oggi vi diamo qualche consiglio sulla dieta giusta per aumentare la massa muscolare.

 

L’importanza della dieta per la massa muscolare

 

Per aumentare la massa muscolare non basta vivere in palestra e ripetere all’infinito pesi ed esercizi, ma è fondamentale scegliere il giusto regime alimentare che contenga i cibi più adeguati alla crescita dei muscoli, e inoltre conoscere l’apporto di calorie necessario. Per aumentare la massa muscolare, infatti, il nostro fisico ha bisogno di una quantità di calorie maggiore di quella di base, definita di mantenimento, e dei nutrienti che lo aiutino ad avere abbastanza energia prima e durante l’allenamento e per ricostruire il tessuto muscolare dopo. Per questo perseguire l’obiettivo della massa senza tenere in considerazione l’alimentazione corretta è un errore che porta al sicuro fallimento.

 

Calcolare il metabolismo basale e il fabbisogno calorico giornaliero

 

Il primo passo verso la creazione di una dieta ideale per la massa muscolare è quello di conoscere l’apporto calorico giornaliero di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare in assenza di sforzi. Per fare ciò, esattamente come per il calcolo dei macros, dobbiamo calcolare il metabolismo basale con questa formula:

 

Donne: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) – 161

Uomini: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) + 5

 

E poi dividerlo per un valore in base al nostro livello di attività fisica:

 

  • 1,55 se si ha uno stile di vita sedentario;
  • 1,85 se si fa attività moderata;
  • 2,20 se si fa movimento o ci si allena più volte la settimana;
  • 2,40 se si svolge molta attività fisica ogni giorno.

 

Conclusi questi calcoli avremo ottenuto il nostro fabbisogno calorico giornaliero personalizzato e potremo finalmente procedere a scoprire quale sia l’apporto quotidiano di calorie del quale necessitiamo per aumentare la massa muscolare.

 

Di quante calorie ho bisogno per aumentare la massa muscolare?

 

Come abbiamo detto, l’alimentazione è importante se il nostro obiettivo è l’aumento di massa muscolare perché è grazie al surplus calorico e nutrizionale che il nostro corpo trova le risorse sufficienti per costruire più muscolo. Per fare ciò è quindi possibile aggiungere circa 300-500 calorie al giorno al fabbisogno calorico giornaliero di base. Quindi, per esempio, se il nostro fabbisogno calorico giornaliero è di 2000 calorie, per raggiungere l’obiettivo di aumentare la massa muscolare oltre all’allenamento dovremo anche assicurarci di ingerire quotidianamente tra le 2300 e le 2500 calorie.

 

Esistono cibi per aumentare la massa muscolare?

 

Le calorie non sono tutto per decidere una dieta per l’aumento della massa muscolare, perché dobbiamo tenere conto anche dei macronutrienti e di vitamine e minerali.

In particolare, per aumentare la muscolatura dobbiamo assicurarci di fare il pieno di proteine, perché aiutano naturalmente a costruire (e rigenerare dopo l’allenamento) la muscolatura e i tessuti. La dose consigliata è di includere nella dieta circa 1,5/1,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Per ingerire la quantità giusta di proteine, il consiglio è di puntare su carni bianche (pollo e tacchino), uova, pesce (in particolare il salmone), latticini light (per esempio lo yogurt magro) e tanti legumi. Se siete vegetariani o vegani, scegliete alimenti che contengano proteine vegetali.

Anche i carboidrati sono importanti per l’aumento della muscolatura perché mantengono alti i livelli di energia e facilitano il raggiungimento dell’apporto calorico in surplus. Per questo è bene scegliere in particolare cibi integrali come riso, riso nero, pasta, pane integrale e cereali quali farro o avena.

Infine per un’alimentazione equilibrata e sana non possono mancare i grassi: l’apporto di grassi consigliato è di un grammo per ogni kg di peso corporeo e come sempre è bene scegliere grassi sani; in particolare, sono una buona soluzione l’olio d’oliva, la frutta secca, l’avocado o i semi di girasole.

 

I prodotti indispensabili per la massa muscolare

     

Seguire una dieta per aumentare la massa muscolare può essere complesso, perché spesso risulta difficile raggiungere la quantità di calorie e nutrienti necessari per dare il via alla generazione di muscoli da parte del nostro corpo. Per questo molti atleti e sportivi fanno uso di integratori creati appositamente per aiutare il fisico nell’impresa. In particolare, noi consigliamo i nostri deliziosi booster pre-workout e il catalogo di shake proteici.

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